Banyak yang perlu dipersiapkan ibu hamil apalagi pada saat usia kehamilannya sudah masuk trimester ketiga. Selain melakukan persiapan pendanaan, tempat bersalin, perlengkapan, dan mental, para ibu juga diharuskan untuk menyiapkan fisiknya agar kuat menghadapi proses persalinan yang banyak menguras tenaga, apalagi jika tanda akan melahirkan sudah mulai terasa. 

Adapun salah satu persiapan fisik menjelang persalinan yang disarankan para dokter adalah senam hamil atau senam kegel. Dengan melakukan senam hamil secara rutin akan membantu dalam memudahkan ibu hamil menjalani proses persalinan. Tetapi, tahukah Anda jika selain dengan melakukan kegiatan tersebut, ada beberapa ahli juga menganjurkan pada ibu untuk melakukan beberapa latihan khusus yang lebih spesifik untuk menyiapkan fisiknya. 

Persiapan fisik menjelang persalinan ini diantaranya latihan pernafasan, latihan berjongkok, latihan kegel, latihan panggul, dan latihan penjahit duduk.

Latihan Pernafasan

Berlatih pernafasan sangatlah penting pada saat proses persalinana. Nafas yang panjang dan teratur adalah modal besar untuk memudahkan persalinan normal. Maka dari itu, agar persalinan Anda berjalan dengan lancar, Anda diharuskan untuk berlatih pernafasan, terutama di masa kehamilan tua. Ada beberapa gerakan yang bisa dipilih. Anda bisa melakukan posisi berdiri dengan kaki direnggangkan, lalu mengangkat tangan perlahan sembari menarik nafas, tahan sejenak, dan turunkan tangan sembari melepaskan nafas. Lakukan latihan pernafasan tersebut minimal 20 kali setiap hari.

Latihan Berjongkok

Tidak hanya latihan pernafasan, ada juga latihan berjongkok. Latihan ini memiliki fungsi untuk menguatkan otot panggul dan paha, melenturkan otot kemaluan, dan memposisikan bayi pada jalan lahir. Latihannya pun tidak terlalu sulit, Ibu hamil hanya perlu berjngkok dengan membuka dan menutup paha setiap hari dalam 10 menit.

Latihan Kegel

Selanjutnya ada latihan atau senam kegel. Latihan kegel sudah banyak dilakukan di kelas-kelas senam hamil di seluruh dunia. Latihan ini memiliki tujuan untuk melatih otot yang membantu proses persalinan, menghindari pembekuan darah dalam kehamilan dan wasir, mencegah robekan perineum yang besar. serta meningkatkan kapasitas kontrol kandung kemih. Anda bisa mengawalinya dengan posisi duduk dengan kedua kaki terbuka, selanjutnya tekuk salah satu kaki dan yang satunya diluruskan, lakukan untuk kaki yang yang satunya. Lalu coba untuk berdiri dan jongkok dengan paha yang terbuka. Lakukan 20 menit setiap hari.

Latihan Panggul

Sama hal nya seperti latihan kegel atau senam kegel, latihan panggul juga memiliki tujuan untuk menguatkan otot panggul agar kuat saat menjalani persalinan.Tujuan yang lebih spesifik dari latihan ini juga bisa sangat membantu mengatasi nyeri punggung yang sering dialami oleh ibu hamil tua serta membantu melancarkan aliran darah pada jaringan di sekitar panggul. Latihan panggul adalah latihan fisik dalam posisi seperti merangkak dengan tumpuan siku dan dengkul. Dengan menarik otot dubur, lalu tahan beberapa detik, dan lepaskan. Ulangi gerakan ini hingga 20 kali setiap latihan.

Lakukan latihan tersebut secara rutin terutama pada usia kehamilan telah memasuki minggu ke-30 atau saat tanda akan melahirkan sudah terasa agar persalinan berjalan lancer.